Мы привыкли не выпускать телефон из рук. Кто-то ждет важного звонка, кто-то ищет общения, кто-то рассматривает фотографии. А кто-то снова открывает новости: что происходит в большом мире? Не случилось ли чего-то, о чем нужно срочно узнать?
Телефон помещается в ладони. А вот все, что приходит через него в наш внутренний мир, иногда уже не помещается.
Мы закрываем новостную ленту, но продолжаем мысленно читать ее. Прокручиваем увиденное, достраиваем последствия, представляем, как это отразится на нашей семье. Экран уже погас, а внутри все еще неспокойно.
Как далекая новость становится личной
Расскажу на своем примере. Хороший старый друг написал мне из Франции. По его словам, беспорядки затронули даже маленький город, в котором он находился.
Раньше подобная информация могла пройти по краю моего внимания: да, такое происходит, людям непросто. Но теперь там оказался знакомый мне человек. И новость перестала быть просто новостью.
Я переживаю за друга. Хочу узнать, в безопасности ли он. Это понятная реакция на конкретную ситуацию.
Но я знаю и другой, очень знакомый мне путь. От переживания за человека мысли быстро переходят к целой картине будущего: люди недовольны, жить становится сложнее, расходы растут, обязательства остаются. А у меня тоже семья, кредиты, обязанности. И что будет с нами?
Вот здесь чужое сообщение уже соединяется с моими собственными страхами.
Где заканчивается факт и начинается сценарий
Факт: друг рассказал о беспорядках там, где находится.
Вопрос, на который можно искать ответ: нужна ли ему помощь, все ли с ним в порядке?
Предположение: подобное может произойти и в другом месте.
А дальше может появиться катастрофический сценарий: «Все обязательно станет хуже, я не справлюсь, моя семья окажется в беде».
В этой цепочке мы незаметно переходим от известного события к возможному будущему. А затем начинаем переживать это будущее так, будто оно уже наступает.
Я не назвала бы такой страх глупым или беспочвенным. У нас есть жизненный опыт, финансовые обязательства, люди, за которых мы отвечаем. Нам есть что терять. Но сила тревоги сама по себе не доказывает, что худший вариант обязательно случится.
Полезно остановиться и спросить себя: «Что мне действительно известно? Что я сейчас предполагаю? А что уже дорисовывает моя тревога?»
Почему хочется снова взять телефон
В неопределенности очень хочется получить ясность. Иногда кажется: прочитаю еще одно сообщение, найду объяснение, пойму, чего ждать, и станет спокойнее.
Но следующая публикация может принести новые вопросы. Мы снова ищем ответы. И в какой-то момент уже трудно понять, зачем открываем ленту: чтобы узнать необходимое или чтобы хоть ненадолго уменьшить тревогу.
Можно проверить это простым вопросом: «После прочитанного у меня появился понятный следующий шаг? Или я просто еще сильнее напугана?»
Если важная информация уже получена, а дальше идут повторения и догадки, пауза может оказаться полезнее очередного обновления страницы.
Что я делаю сейчас
Я тоже могу тревожиться. Моя профессия не отменяет ни чувств, ни переживаний за близких. Но теперь я чаще замечаю момент, когда от реальной новости начинаю переходить к собственному страшному прогнозу.
И возвращаю внимание туда, где нахожусь.
Сейчас я в своем теплом, уютном кабинете. Пишу для вас этот текст. Вокруг тихо. В эту минуту рядом со мной нет той опасности, о которой я прочитала. Я могу встать и сделать себе вкусный чай с лимоном.
Все это тоже факты. Они имеют такое же право на мое внимание, как сообщение в телефоне.
Чай не решит мировые проблемы. Но я могу заметить тепло чашки в ладонях, посмотреть в окно, почувствовать опору под ногами. Дать себе немного времени в той обстановке, в которой я действительно нахожусь.
Возвращение внимания к настоящему некоторым людям помогает уменьшить напряжение. Оно не обязано мгновенно выключать тревогу: можно оставаться взволнованной и одновременно замечать, что сейчас поддерживает.
Если же опасность действительно рядом, сначала нужны конкретные действия для безопасности. Чашка чая будет потом.
На что я могу повлиять
У меня нет возможности гарантировать себе спокойное завтра. Но это не означает, что от меня вообще ничего не зависит.
Я могу связаться с другом и спросить, нужна ли помощь. Могу разобраться с семейным бюджетом, запланировать необходимую покупку, обсудить важный вопрос с близкими. Иногда забота о завтрашнем дне выглядит совсем просто: купить хлеб и яйца, чтобы утром был завтрак.
У такого действия есть результат. Купленные продукты, составленный план, состоявшийся разговор.
А у бесконечного «что, если все пойдет плохо?» результата может не появиться. Мысли повторяются, а яснее не становится.
Мне помогает вопрос: «Есть ли сейчас конкретная задача, которую я могу решить?» Если есть, выбираю посильный шаг. Если нет, стараюсь разрешить себе паузу.
Что можно сделать после тревожной новости
Назвать свое переживание. «Мне тревожно. Я переживаю за друга. Меня пугает неопределенность». Не обязательно ругать себя за эту реакцию.
Отделить известное от предполагаемого. Что произошло по имеющейся информации? Что касается меня прямо сейчас? Какие последствия я только представляю?
Определить нужное действие. Связаться с человеком, проверить важное сообщение, решить конкретный вопрос. Если действовать пока не требуется, это тоже ответ.
Сделать паузу в чтении. Выбрать время следующей проверки новостей, если она нужна. Между проверками заняться своей жизнью.
Замечать свое состояние. Поставить ноги на пол, оглядеться, выпить воды, поесть, немного пройтись. Выбрать то, что обычно помогает именно вам.
Эти шаги не дают гарантии полного спокойствия. Их задача скромнее: помочь разобраться, что происходит, и выбрать, что делать дальше.
Разрешить себе жить сегодня
Никто не выдаст нам стопроцентной гарантии на завтра. И это трудно принять, особенно когда отвечаешь не только за себя.
Но пока мы пытаемся мысленно предусмотреть все беды, проходит сегодняшний день. Тот самый, в котором можно поговорить с близким человеком, сделать свою работу, пообедать, выйти на улицу. Почувствовать вкус чая с лимоном.
Мне хочется оставлять место и для этого.
Сочувствовать людям, которым трудно. Помогать там, где могу. Принимать решения, когда они нужны. И замечать спокойные минуты в собственной жизни, когда они есть.
Спросите себя: «Что поддержит меня именно сейчас? Какой небольшой шаг я могу сделать для себя?»
И начните с него.
Если тревога регулярно мешает спать, работать или общаться, стоит обратиться за профессиональной помощью. На консультации можно разобраться, какие мысли и привычки поддерживают напряжение и какие способы совладания подходят вам.
Мария Медведева, психолог