Иногда кажется, что если ещё немного подумать, всё наконец станет понятно.
Нужно только ещё раз прокрутить разговор.
Ещё раз представить, что может произойти.
Ещё раз проверить, не упустили ли мы что-нибудь важное.
Ещё раз спросить себя:
«А если всё пойдёт не так?»
На несколько минут становится спокойнее. А потом появляется новое «а если».
И мыслительный круг начинается сначала.
Особенно часто это происходит там, где нет возможности заранее получить точный ответ: в отношениях, здоровье, работе, деньгах, переезде, ожидании важного решения, перед серьёзным разговором или в любой ситуации, где будущее зависит не только от нас.
Человек пытается найти уверенность.
Но чем больше неопределённости, тем сильнее хочется её устранить.
А некоторые вещи устранить невозможно.
Тревога не обязательно означает, что действительно происходит что-то плохое
Тревога может быть очень убедительной.
Когда мы тревожимся, возможное легко начинает ощущаться почти как уже происходящее.
«Он долго не отвечает — значит, что-то случилось».
«Начальник попросил поговорить — наверное, меня уволят».
«Я допустил ошибку — теперь всё разрушится».
«Мне предстоит важная встреча — я обязательно скажу что-нибудь не то».
Само переживание настолько реальное, что мозгу хочется найти ему такое же реальное объяснение.
Но чувство тревоги и факт опасности — не одно и то же.
Иногда тревога действительно сообщает: есть проблема, на которую стоит обратить внимание.
А иногда она говорит:
«Я не знаю, что будет дальше, и мне трудно это выдерживать».
Это тоже важная информация.
Только решение в этих двух случаях может быть разным.
Если есть конкретная проблема, можно думать, что с ней делать.
Если проблема — невозможность заранее знать будущее, ещё десять кругов размышлений могут не приблизить нас к ответу.
Почему мысль возвращается снова, хотя мы уже всё обдумали
Есть размышления, после которых появляется действие.
Например:
«Я боюсь опоздать на самолёт».
Можно проверить время выезда, посмотреть дорогу, подготовить документы и поставить будильник.
После этого что-то изменилось: появился план.
Но бывает иначе.
«А вдруг всё равно будет пробка?»
«А если машина сломается?»
«А вдруг я поставил будильник неправильно?»
«А что, если рейс перенесут, а я не замечу?»
Здесь новые мысли уже не обязательно дают новую информацию.
Они пытаются дать другое — чувство полной гарантии.
И вот с этим начинается сложность.
Потому что никакой объём размышлений не может сделать жизнь полностью предсказуемой.
Можно снизить риск.
Можно подготовиться.
Можно принять разумные меры.
Но нельзя предусмотреть всё.
Иногда тревожные мысли ходят по кругу именно потому, что человек пытается решить с их помощью задачу, у которой нет окончательного решения:
«Сделайте так, чтобы я заранее точно знал, что ничего плохого не случится».
Контроль действительно помогает — но не над всем
Само желание контролировать ситуацию не является чем-то плохим.
Контроль нам нужен.
Полезно контролировать свои расходы.
Проверять документы перед поездкой.
Готовиться к экзамену.
Обсуждать важные условия до принятия решения.
Обращаться к врачу, если что-то беспокоит.
Проблема начинается не там, где мы хотим влиять на свою жизнь.
А там, где пытаемся контролировать то, что принципиально не находится полностью в наших руках.
Другой человек может изменить своё мнение.
Компания может принять неожиданное решение.
Планы могут сорваться.
Кто-то может нас не одобрить.
Мы можем ошибиться.
Будущее вообще обладает неприятным свойством: оно наступает только после того, как мы сделали выбор.
И тогда человек оказывается между двумя реальностями.
Первая:
«Я хочу принимать разумные решения».
Вторая:
«Я хочу заранее знать, что решение окажется правильным».
Первое возможно.
Второе — далеко не всегда.
«А вдруг?» умеет создавать бесконечные продолжения
У тревожной мысли есть одна особенность: на неё трудно ответить окончательно.
«А вдруг я не справлюсь?»
Можно сказать:
«Я уже справлялся раньше».
Но появляется:
«А вдруг в этот раз не справлюсь?»
Можно подготовить план.
Возникает:
«А вдруг случится что-то, чего в плане нет?»
Можно получить поддержку.
Следующий вопрос:
«А вдруг и она не поможет?»
Если цель разговора с собой — получить абсолютную гарантию безопасности, тревога почти всегда сможет придумать ещё один аргумент.
И тогда человеку может казаться, что ему просто не хватает правильной мысли, которая наконец всё успокоит.
Но иногда дело уже не в содержании мысли.
А в самой потребности ещё раз убедиться.
Мысль становится похожа на дверь, которую человек проверяет уже пятый раз.
Не потому, что получил новую информацию о замке.
А потому, что снова стало тревожно.
Не всякую мысль нужно додумывать до конца
Это может звучать непривычно.
Мы привыкли считать, что если мысль появилась, нужно разобраться, почему она пришла и что она означает.
Но не каждая мысль требует расследования.
Иногда мозг просто предлагает один из возможных сценариев.
«А если я останусь один?»
«А если мне откажут?»
«А если я заболею?»
«А если я ошибусь?»
Такие вещи действительно могут произойти.
Но сам факт, что мы способны представить событие, ещё не делает его прогнозом.
Иногда полезнее не отвечать на очередное «а вдруг», а заметить:
«Я снова пытаюсь получить уверенность там, где её сейчас невозможно получить».
Это не волшебная фраза, после которой тревога исчезнет.
Да и задача не обязательно в том, чтобы заставить её исчезнуть немедленно.
Но между:
«Я должен срочно решить эту мысль»
и
«Я вижу, что сейчас тревожусь и снова прокручиваю один и тот же сценарий»
есть большая разница.
Во втором случае появляется немного пространства между человеком и тревогой.
Возвращение в настоящее — это не «не думай о плохом»
Иногда советуют:
«Не накручивай себя».
«Думай позитивно».
«Отвлекись».
Если бы это работало по команде, тревога была бы значительно более простой проблемой.
Возвращаться в настоящее — не значит убедить себя, что всё будет хорошо.
Иногда мы этого действительно не знаем.
Скорее это попытка разделить:
что происходит прямо сейчас
и
что я сейчас представляю о будущем.
Например:
Прямо сейчас я жду ответа.
А в мыслях уже прожил отказ, конфликт и последующие пять лет жизни.
Прямо сейчас мне предстоит обследование.
А мысленно я уже получил самый страшный результат.
Прямо сейчас у нас с партнёром сложный период.
А внутри уже идёт фильм о расставании, одиночестве и невозможности когда-нибудь построить другие отношения.
Не нужно запрещать себе эти мысли.
Можно просто возвращать масштаб происходящего:
«Что мне известно сейчас?»
Не «что гарантированно будет».
А именно — что известно.
Это часто гораздо более узкий вопрос.
Иногда тревога заставляет готовиться к жизни вместо того, чтобы жить
Можно очень долго ждать момента, когда появится достаточно уверенности.
Начну искать новую работу, когда перестану бояться.
Поговорю с человеком, когда точно пойму, как он отреагирует.
Поеду один, когда буду совершенно спокоен.
Приму решение, когда исчезнут сомнения.
Но некоторые действия просто не дают такой гарантии заранее.
И тогда возникает парадокс.
Человек хочет сначала почувствовать безопасность и потом начать жить.
Но часть уверенности появляется только после опыта, которого он избегает.
Это не означает, что нужно бросаться в самое страшное и «идти навстречу страху» через силу.
Мне вообще не близка идея ломать человека ради его же пользы.
Можно двигаться постепенно.
Иногда первый шаг совсем небольшой.
Не увольняться, а посмотреть вакансии.
Не принимать решение о переезде, а узнать условия.
Не проводить сразу тяжёлый разговор, а сначала понять, что именно хочется сказать.
Не соглашаться на большую перемену, а разрешить себе её рассматривать.
Когда действие соразмерно нашим возможностям, неизвестность постепенно перестаёт быть только картинкой в голове и превращается в реальный опыт.
Полезный вопрос: «У меня есть задача или сейчас у меня есть тревога?»
Иногда это различие помогает остановиться.
Допустим, завтра важное собеседование.
Есть задача:
подготовить документы;
посмотреть информацию о компании;
подумать об ответах на ожидаемые вопросы;
выспаться.
А есть тревога:
«А вдруг я покажусь глупым?»
«А вдруг там будут лучше кандидаты?»
«А если у меня задрожит голос?»
С задачами можно что-то сделать.
Тревога может остаться даже после того, как сделано всё разумно возможное.
И тогда продолжение подготовки уже не всегда улучшает результат.
Иногда оно просто помогает ещё несколько минут не встречаться с ощущением:
«Теперь остаётся только дождаться завтра».
Это трудное состояние.
Но его нельзя полностью отменить ещё одним списком подготовки.
Тревога любит чужую уверенность
Когда нам тревожно, очень хочется, чтобы кто-нибудь сказал:
«Всё точно будет хорошо».
И поддержка действительно важна.
Иногда рядом с другим человеком страх переносится легче.
Но есть разница между поддержкой и обещанием невозможного.
Психолог тоже не может знать, чем закончится важный разговор, сохранится ли конкретная работа или окажется ли выбранный путь идеальным.
Мне было бы странно отнимать у человека его тревогу обещанием:
«Не переживайте, всё обязательно получится».
Я этого не знаю.
Можно работать с другим:
что именно пугает;
что сейчас в вашей власти;
какие риски реальны;
что вы сможете сделать, если события пойдут не так;
где вы ищете абсолютную гарантию;
и сколько неопределённости вы готовы выдержать, чтобы продолжать жить своей жизнью.
Иногда уверенность появляется не из мысли:
«Со мной ничего плохого не случится».
А из другой:
«Я не знаю всего заранее. Но если что-то произойдёт, я буду разбираться с этим тогда».
Несколько вопросов, которые можно себе задать
Не нужно использовать их как способ немедленно прекратить тревогу.
Скорее как возможность посмотреть на происходящее немного со стороны.
- Что именно меня сейчас тревожит — конкретное событие или невозможность знать результат заранее?
- Есть ли здесь реальная задача, которую я могу решить сегодня?
- Что я уже сделал, чтобы позаботиться о ситуации?
- Появляется ли после очередного размышления новая информация — или я снова проверяю то же самое?
- Какую гарантию я сейчас пытаюсь получить?
- Возможна ли такая гарантия вообще?
- Что в этой ситуации зависит от меня, а что зависит от других людей или обстоятельств?
- Если события пойдут не так, чего именно я боюсь больше всего?
- Есть ли у меня способы справляться с этим, если оно действительно случится?
- Что происходит в моей реальной жизни прямо сейчас, пока я мысленно нахожусь в будущем?
- Какой небольшой шаг я могу сделать, не дожидаясь полного исчезновения тревоги?
Иногда на эти вопросы тоже не будет ясного ответа.
И это уже часть той самой неопределённости.
Не победить тревогу, а вернуть ей подходящее место
Мне не нравится представление, будто психологически здоровый человек — тот, который ничего не боится и всегда уверен в себе.
Тревога — часть человеческой жизни.
Мы тревожимся именно потому, что нам есть что терять, что выбирать, кого любить и чего ждать.
Поэтому цель не обязательно в том, чтобы тревога исчезла навсегда.
Гораздо важнее, чтобы она перестала одна принимать решения.
Можно бояться — и всё-таки выбирать.
Можно сомневаться — и всё-таки действовать.
Можно не знать, чем закончится ситуация, и при этом не проводить всё настоящее в попытках заранее прожить каждую возможную версию будущего.
Иногда приходится замечать неприятную вещь:
мы никогда не получим полной гарантии.
Но рядом с ней есть и другая.
Неопределённость означает не только возможность плохого исхода. Она означает, что исход ещё не определён.
А значит, жизнь пока продолжается не в наших тревожных сценариях.
Она происходит здесь.
И именно здесь у нас остаётся возможность что-то делать, выбирать, просить о поддержке, менять планы и реагировать на то, что действительно происходит.
Не на все возможные варианты сразу.
А на следующий реальный шаг.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет индивидуальную психологическую консультацию, диагностику или медицинскую помощь. Если тревога становится очень интенсивной, длительно мешает сну, работе, отношениям или повседневной жизни, имеет смысл обратиться за профессиональной помощью.
Если мысли постоянно возвращаются к одним и тем же тревожным сценариям и хочется разобраться, что за ними стоит именно в вашей ситуации, можно написать мне в MAX. Необязательно заранее формулировать идеальный запрос — иногда достаточно сказать: «Я всё понимаю, но не могу перестать прокручивать это в голове».